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Lebensstiländerung bei Arthrose – Ernährung

Anzeichen der Arthrose

• Gelenkssteife und Schmerz

• Anlaufschmerz

• Ermüdungsschmerz

• Schwierigkeiten bei Beugung und Streckung

• Knacken und Knirschen im Gelenk

• Hitzegefühl

• Feuchte und kalte Witterung verstärkt die Beschwerden

• Schwellung

Gelenke

• Gelenke besitzen Stoßdämpfer: den Gelenksknorpel, er ermöglicht einen einwandfreien Bewegungsablauf.

• Die Gelenksbewegung wird durch die Gelenksschmiere erleichtert, eine Flüssigkeit, die von der inneren Gelenkshaut gebildet wird.

Basics – Basisinformationen zum Lebensstil und zur Ernährung

Ausgewogene und vernünftige Ernährung

• Gewichtsreduktion, vernünftige Ernährung

• Vermeidung von Fehlbelastung

• Vermeidung von Überbelastung (Sport)

• Bewegung (unterstützt Stoffwechsel)

• Muskelunterstützung (gezieltes Muskeltraining)

Ernährung im Detail

• Getreideprodukte (kaum Fett, dafür reichlich Spurenelemente, Ballaststoffe, Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente)

• Gemüse und Obst (nimm 5 am Tag!)

• Milch und Milchprodukte

• Einmal pro Woche Fisch

• Sparsam mit Fleisch, Wurst und Eiern

• 300 - 600 mg Fleisch pro Woche (Eisen, Vit. B1, B6, B12)

• Seefisch einmal pro Woche (Jod, Selen, Omega-3-Fettsäure)

• Milchprodukte täglich (Calcium)

• Wenig Fett, dafür pflanzlich

• Achten auf unsichtbares und „doppeltes“ Fett in Fertigprodukten

• Zucker und Salz in Maßen

• Reichlich Flüssigkeit (1,5 Liter pro Tag)

• Alkohol in Maßen

• Wenig tierische Produkte (v.a. Fleisch und Wurst)

• Wenig Industriezucker

• Weißmehl meiden

• Keine Transfette (gehärtet)

• Wenig Kaffee

• Wenig schwarzer Tee

• Wenig Alkohol

• Kein Nikotin

• Obst, Gemüse, Salate

• Vollkorn

• Olivenöl

• Sojaprodukte

• Grüner Tee, Kräutertee

• Wasser

• Vegetarische Brotaufstriche

• Nicht Rauchen! (Rauchen vermindert Sauerstoff im Knorpel und in den Gelenkhäuten)

• Vitamin D

• Calcium

• Vitamin E, Vitamin C, Selen

• EPA (Eicosapentaensäure): Wichtigste Fettsäure zur Entzündungshemmung, in Fisch und Meeresfrüchten enthalten. Je kälter der Lebensraum, desto mehr EPA enthält das Fleisch.

Ausgewogene Mahlzeiten

Calcium

• Nur in Verbindung mit ausreichend Vitamin D wirksam, Vitamin D wird durch Sonnenlicht in der Haut gebildet

• Sexualhormone halten das Calcium im Knochen

• 1000 mg Calcium pro Tag

• In Milchprodukten (Parmesan hat am meisten, Trinkmilch am wenigsten)

• Grünkohl gegart

• Spinat gegart

• Fenchel gegart

Vitamin E

• Wichtigstes Antioxidans

• In Nüssen, Samen, Pflanzenölen

• Dzt. noch kein Beweis, dass Vit. E Arthrose bremst

Vitamin D

• Durch Sonnenlicht erzeugt

• Lebertran, Aal geräuchert, Matjes, Lachs, Sardine

Selen

• Kokosnuss, Steinpilz, Bückling, Weizenkeime, Eiernudeln

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